Trening na siłowni dla piłkarza
Motoryka i siła fizyczna mają coraz większe znaczenie we współczesnym futbolu. Już nie tylko w najlepszych ligach świata, ale także tych o zdecydowanie niższym poziomie, obserwujemy atletycznie zbudowanych piłkarzy, którzy w żaden sposób nie przypominają graczy sprzed dwudziestu czy trzydziestu lat. Rozwój sportowców to w dużej mierze zasługa wzrostu świadomości i przykładania większej wagi do tak istotnej kwestii, jaką jest trening siłowy dla piłkarza. Jak powinien wyglądać? Odpowiadamy w naszym tekście.
Jak trenują piłkarze na siłowni?
Gracze amatorzy i zawodnicy z niższych lig, chętnie korzystają z udogodnień, jakimi są coraz powszechniejsze siłownie. Wystarczy spakować do torby dresy treningowe, buty na przebranie, wodę oraz posiłek i można wybrać się do najbliższej siłowni. W dużych miastach spotkać je możemy praktycznie w każdym centrum handlowym i na większości osiedli. W mniejszych miejscowościach także nie ma problemu z odnalezieniem siłowni, do której podróż samochodem zajmuje kilka minut. Zawodowcy z topowych lig w każdym kraju mają jeszcze łatwiejsze zadanie - cały potrzebny sprzęt treningowy zapewniony będzie w jednym miejscu przez klub, którego barwy reprezentują.
Piłkarze na siłowni wykonują różnego rodzaju ćwiczenia, których zadanie to rozwój poszczególnych partii mięśniowych. Najistotniejszy jest oczywiście trening nóg, jednak nie można zapomnieć o ćwiczeniach mięśni rąk, brzucha czy pleców. Trenerzy klubowi z pewnością zaordynują ćwiczenia ze sztangą, taśmami oporowymi, krążkami stabilizacyjnymi, a także ciężarem własnego ciała.
Ile razy w tygodniu trenują piłkarze?
Trening siłowy piłkarzy musi uwzględniać moment sezonu i etap przygotowań do gry każdego zawodnika. Sprawa wbrew pozorom nie jest tak oczywista, że wystarczy założyć klubową koszulkę oraz spodenki treningowe, usiąść przy maszynie z jak największym obciążeniem i rozpocząć wyciskanie.
Główne zadania takiego rodzaju treningu to zwiększenie dynamiki, siły i wytrzymałości, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dlatego zaleca się, żeby w trakcie rozgrywek odbywać jeden trening siłowy w tygodniu, a podczas przerw między rundami zwiększyć ich liczbę do dwóch lub trzech. To właśnie okres przed nowym sezonem czy rundą rewanżową to najlepszy moment, aby intensywniej popracować nad siłą sportowca.
Opracowując plan treningów podczas trwającego sezonu, trener przygotowania fizycznego powinien mieć na uwadze aktualną sytuację kadrową podopiecznego. Inaczej będzie aktywizował zawodnika mającego co tydzień pewne miejsce w składzie, a inaczej głębokiego rezerwowego, który na murawie pojawi się tylko w przypadku plagi kontuzji czy choroby podstawowych graczy.
Drugi istotny element to pozycja zajmowana przez piłkarza. Napastnik i skrzydłowy zakładając dresy na siłownię i rozpoczynając trening, mają w głowie poprawę szybkości, mobilności i umiejętności utrzymania równowagi w kontakcie z rywalem. Obrońca główną uwagę poświęci na doskonalenie zwrotności i wzrost siły ogólnej, która pomoże w walce o pozycję we własnym polu karnym. Na skoczności zależeć będzie z kolei środkowemu pomocnikowi. Pozwoli mu ona przejmować większość wybitych piłek.
Jak wzmocnić mięśnie nóg?
Uprawiając piłkę nożną należy mieć świadomość, jak wiele czasu trzeba poświęcić na rozwój i wzmocnienie mięśni nóg. To one odpowiadają za szybkość, skoczność i umiejętność utrzymania równowagi, dlatego niezależnie od pozycji, żaden piłkarz nie może odpuszczać treningu tej części swojego ciała.
Podczas zajęć wyróżnić powinniśmy ćwiczenia stabilizujące, jak i dynamiczne. Stawanie na krążkach, rozciąganie gum oporowych umieszczonych na różnych wysokościach od stóp po uda, aż wreszcie przysiady (z obciążeniem i bez). Wykonywać je należy pod czujnym okiem trenera, dzięki czemu gracz ma pewność, że mięśnie odpowiadające za stabilizację ciała będą prawidłowo się rozwijać. Po ukończeniu tego rodzaju aktywności, czas na ćwiczenia dynamiczne - wyskoki (na przykład na skrzynię), sprinty, czy przeciąganie określonego ciężaru.
Trening na siłowni ma dla współczesnego piłkarza niebagatelne znaczenie. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty osiągniemy wyłącznie zasięgając porady szkoleniowca czy eksperta od przygotowania fizycznego, którzy pomogą zoptymalizować zajęcia i obciążenia, aby przyniosły one jak najlepsze efekty dla poszczególnych zawodników.