Trening piłkarski przykładowe ćwiczenia

Trening piłkarski - ćwiczenia i plan treningu piłkarskiego

Trening piłkarski może być bardzo zróżnicowany w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć.

W pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego zazwyczaj ciężko pracuje się nad siłą, wytrzymałością i wydolnością, by zbudować fizyczną bazę przed ligową rywalizacją. Wówczas trenerzy najczęściej ordynują ciężkie zajęcia na siłowni, a także – znienawidzone przez piłkarzy – interwały biegowe. Takie ćwiczenia są bardzo męczące, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, jednak bez nich nie sposób odpowiednio przygotować się do sezonu ligowego.

W późniejszym okresie więcej jest pracy nad taktyką, techniką czy schematami rozgrywania akcji. Ta część cieszy się o wiele większą popularnością wśród piłkarzy, głównie dlatego, że częściej mają oni okazję do kontaktu z piłką, co – rzecz jasna – jest solą futbolu.

Niezależnie jednak od rodzaju treningu przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać poprawną rozgrzewkę, o której teraz słów kilka.

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem piłkarskim

Najgorszą rzeczą dla piłkarzy jest wykonywanie ćwiczeń bez futbolówki. Właśnie dlatego trenerzy powinni możliwie jak najczęściej wplatać do rozgrzewki elementy czysto piłkarskie. Wykroki można rozpoczynać lub puentować odegraniem piłki wewnętrzną częścią stopy. Z kolei w przypadku przeskoków można uderzać piłkę prostym podbiciem stojąc na jednej nodze – to doskonały sposób na poprawę koordynacji i równowagi.

Należy pamiętać, że rozgrzewka nie powinna być nudnym bieganiem od punktu A do punkt B z jednoczesnym wykonywaniem ćwiczeń. Jeśli rozruch ma przynieść oczekiwany efekt, musi być przeprowadzony w sposób dokładny, z pełną koncentracją, ale także tak, aby pozytywnie nastawić piłkarzy do meczu.

Przykładowy trening piłkarski i sprzęt do treningu piłkarskiego

Trzeba zacząć od rozgrzewki! Natychmiastowe skierowanie się w kierunku piłek, oddawanie strzałów czy próby długich przerzutów mogą skończyć się kontuzją mięśniową, która wykluczy z zajęć na kilka tygodni.

Krótkie rozbieganie z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi to doskonały sposób na rozruszanie mięśni przed wysiłkiem. Krótkie prowadzenie piłki przy stopie z jednoczesnymi ćwiczeniami takimi jak wymachy ramion, przeplatanka, krok odstawno-dostawny i inne pozwolą wprowadzić ciało w odpowiedni stan przed cięższą częścią treningu.

Do wykonania rozgrzewki potrzebne będą akcesoria do treningu piłkarskiego.

Niezbędne okażą się tradycyjne „grzybki”, którymi można wyznaczyć pole do ćwiczeń czy miejsce, w którym powinni ustawiać się zawodnicy. Znajdziecie je tutaj.

Przydadzą się także tradycyjne, wysokie pachołki. Mogą one spełniać podobną rolę, a także służyć jako przeszkody podczas wykonywania np. slalomu z piłką. Takie pachołki czekają tutaj.

Pachołki i „grzybki” przydadzą się także podczas interwałów, aby wyznaczyć miejsce, w którym należy rozpocząć lub zakończyć dynamiczny bieg.

Do wykonywania dynamicznych skippów świetnie nadadzą się laski treningowe. Kilka, około 6, można ułożyć na trawie w niewielkiej odległości od siebie. Zadaniem zawodników będzie wykonywania skippów w taki sposób, by postawić stopę pomiędzy poszczególnymi akcesoriami. Znajdziecie je tutaj.

Podczas rozgrzewki warto popracować także nad stabilizacją ciała i szeroko pojętą koordynacją. Przeskoki z nogi na nogę, wyskoki z lądowaniem na jednej stopie i inne tego typu ćwiczenia są bardzo istotne, ponieważ w znacznym stopniu oddają późniejszą sytuację meczową. Do tego typu ćwiczeń polecamy koła oraz płotki koordynacyjne.

W zależności od tego, ile trwa trening piłkarski, rozgrzewka może być bardziej lub mniej rozbudowana. Nie zalecamy jednak, by trwała ona krócej, niż 10 minut.

Oczywiście, nie możemy zapomnieć o piłkach! Bez nich byłby to trening piłkarski jedynie z nazwy. Ciągły kontakt z futbolówką pozwala się z nią lepiej oswoić, a co za tym idzie poprawić panowanie nad nią w sytuacjach meczowych.

Ćwiczenia z piłkami warto wykonywać, zwłaszcza w początkowym okresie przygotowań do sezonu, na tzw. zmęczonych nogach, czyli np. po intensywnych interwałach. Jak mówi znane piłkarskie porzekadło: noga zmęczona a noga wypoczęta to są dwie inne nogi. Gdy poziom naszego wycieńczenia jest bliski krytycznej granicy, wówczas musimy być w 100% skoncentrowani, by odpowiednio zagrać futbolówkę. Podobnie jest podczas meczu, zatem trening ma bezpośrednie przełożenie na nasze zachowanie na boisku podczas starć o punkty.

W sklepie internetowym Zina.pl znajdziecie bogatą ofertę zarówno piłek treningowych, jak i meczowych. W tym miejscu warto wspomnieć o charakterystycznych cechach obu futbolówkę.

Piłka treningowa, jak sama nazwa wskazuje, przeznaczona jest głównie do treningu. Z założenia powinna być ona wytrzymała, ponieważ częstotliwość jej użytkowania jest bardzo wysoka Musi ona zatem wytrzymać trudu ćwiczeń zarówno w skwarze, jak i w ulewnym deszczu. Zazwyczaj nie jest ona wykonana z materiałów najwyższej jakości, dlatego, w porównaniu do meczowego odpowiednika, jest tańsza. Ma to swoje plusy i minusy – nie jest tak przyjemna w użytkowaniu jak profesjonalna futbolówka, ale jej uszkodzenie, czy zagubienie nie jest tak bolesne dla klubowego budżetu.

Piłką meczową z absolutnego topu jest Zina LEAGUE PRO.

Skoro skompletowaliśmy już sprzętu piłkarski pora na kilka przykładowych ćwiczeń, które przydadzą się zarówno w okresie przygotowawczym, jak i podczas trwania sezonu czy w trakcie tzw. roztrenowania.

Interwały:

Sięgniemy tutaj do warsztatu trenerskiego jednego z najlepszych polskich szkoleniowców, Czesława Michniewicza.

Zawodnik biegnie sprintem 20 m do przodu i z powrotem, następnie 40 m do przodu i z powrotem, po czym ma 18 s przerwy. Seria składa się z 4 powtórzeń. Jeśli po całym ćwiczeniu będziecie w stanie oddychać bez respiratora, to czapki z głów!

Ćwiczenia z piłką:

Tutaj ogranicznikiem jest jedynie kreatywność – Wasza lub trenera. Ważne jednak, by podczas takich ćwiczeń:

• Jak najlepiej odwzorowywać sytuacje meczowe,
• Sprawić, by zawodnicy byli w ciągłym ruchu, bez przestojów.

Ciekawym ćwiczeniem, które może posłużyć zarówno jako element rozgrzewki, jak i skuteczny sposób na poprawę koordynacji i techniki jest tzw. obiegówka.

Kilku zawodników – najlepiej w granicach od 5 do 8 – ustawionych jest na planie kwadratu wyznaczonym poprzez pachołki. Piłka zagrywana jest od pachołka do pachołka, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zawodnik podający futbolówkę podąża za nią, a przebiegając wykonuje ćwiczenia ogólnorozwojowe zaordynowane przez trenera.

Małe gry na dużej intensywności:

Zmniejszone pole gry, niewielkie bramki i konfrontacje 2v2 czy 3v3 – to świetny sposób na poprawę kilku niezbędnych elementów gry:

• Pressingu
• Intensywności
• Dryblingu w pojedynkach jeden na jeden
• Organizacji gry na małej przestrzeni

Do takiego treningu przydadzą się małe bramki, które znajdziecie na Zina.pl.

Pamiętajcie, że odpowiedni sprzęt do treningu piłkarskiego jest bardzo ważny, a dzięki stosownym akcesoriom ćwiczenia będą o wiele bardziej efektywne. Niemniej, żaden, nawet najwyższej jakości sprzęt nie zastąpi motywacji, ambicji i chęci do poprawiania swoich umiejętności!