Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną: Popraw swoją sprawność ruchową

Pracując nad polepszeniem swojej kondycji fizycznej i umiejętności piłkarskich powinniśmy korzystać z wszelkich dostępnych sposobów. Jednym z narzędzi, które pomagają w osiągnięciu najlepszych efektów treningowych, jest drabinka koordynacyjna. To urządzenie, które znakomicie wspomaga rozwijanie koordynacji ruchowej, zwinności i szybkości pracy nóg. Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej nie tylko poprawiają sprawność fizyczną, ale również przynoszą wiele innych korzyści, o których warto wspomnieć.

Co daje trening na drabince koordynacyjnej?

Trening na drabince koordynacyjnej to znakomity sposób na rozwijanie wielu kluczowych aspektów motoryki. Przede wszystkim wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, czyli zdolności do precyzyjnego i dynamicznego wykonywania złożonych ruchów, a wiemy wszyscy doskonale, jak ważne jest to dla każdego piłkarza. Dzięki regularnym ćwiczeniom z drabinką koordynacyjną można znacząco poprawić tę umiejętność, co przekłada się na lepszą kontrolę nad własnym ciałem w trakcie treningów i - przede wszystkim - meczów.

Kolejną korzyścią jest zwiększenie zwinności, czyli zdolności do szybkiego i sprawnego poruszania się. Obok koordynacji ruchowej, jest to kolejna niezwykle istotna umiejętność dla zawodników. Ćwiczenia na drabince pozwalają na rozwijanie jej, co przełoży się na lepszą grę na boisku.

Warto również podkreślić, że trening na drabince do ćwiczeń piłkarskich skraca czas reakcji. Im krótszy ten czas, tym lepiej radzimy sobie w sytuacjach wymagających szybkiego reagowania, co jest bardzo ważne w trakcie gry na boisku, zarówno na pozycjach ofensywnych, jak i w obronie.

Kolejnym efektem treningu na „drabince do piłki nożnej” jest poprawa szybkości pracy i siły nóg. Wpłynie to bardzo korzystnie na wszystkie stałe elementy gry w piłkę nożną – drybling, strzały, przyjmowanie i wykonywanie podań.

Nie można również zapomnieć o wzmocnieniu mięśni nóg i core, czyli mięśni brzucha i okolic miednicy. Drabinka koordynacyjna angażuje wiele grup mięśniowych, co prowadzi do ich wzmacniania. Silne mięśnie nóg i core to fundament do osiągnięcia wysokiej sprawności fizycznej.

Jakie są ćwiczenia koordynacyjne z drabinką?

Na drabince koordynacyjnej można wykonywać wiele różnych ćwiczeń, dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania. Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego treningu:

Ćwiczenia podstawowe:

1. Bieg przez szczebelki – biegniemy przez kolejne przestrzenie między szczebelkami, stawiając kolejno obie stopy w każdą z nich. To samo ćwiczenie można wykonać, poruszając się bokiem.

2. Bieg przez szczebelki z wykrokiem na bok – wykonujemy podobny bieg jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pomiędzy zmianami przestrzeni między szczebelkami, wykonujemy wykrok jedną stopą na zewnątrz drabinki. Po kolejnej przestrzeni wykrok drugą stopą na zewnątrz. Rozwinięciem tego ćwiczenia jest wersja, gdzie po każdej przestrzeni wykonujemy wykrok na zewnątrz obiema stopami po kolei.

Ćwiczenia z punktów 1 i 2 wykonujemy też, poruszając się tyłem.

3. Przeplatanka – poruszając się bokiem, stawiamy stopy na przemian w przestrzenie pomiędzy szczebelkami, przeplatając jedną nogę między przodem a tyłem. W przeciwieństwie do ćwiczeń 1 i 2 w tym ćwiczeniu, stopy wstawiamy w przestrzenie pomiędzy szczebelkami i na zewnątrz drabinki równocześnie. Ustawiając się z jednej strony drabinki, wykonujemy skok obiema stopami do jej wnętrza, następnie wyskakujemy z drugiej strony drabinki tak, aby w kolejnym skoku wskoczyć w kolejną przestrzeń. Biegnąc przez kolejne szczebelki, wstawiamy kolejno obie stopy w przestrzeń między szczebelkami, w ten sam sposób przechodzimy w kolejną przestrzeń, po czym od razu cofamy się do wcześniejszej przestrzeni. Dwie przestrzenie w przód, jedna w tył itd. Przemieszczamy się wzdłuż drabinki, stojąc z jej boku. Co drugi krok wstawiamy stopę będącą po stronie drabinki do jej wnętrza, szybki krok stopą będącą na zewnątrz i wracamy pierwszą stopą na zewnątrz.

4. Przeplatanka, ale tym razem poruszamy się przodem – rozpoczynamy z jednej strony drabinki, stojąc bokiem do niej. Zewnętrzną stopę wstawiamy w pierwszą przestrzeń, ale tak, aby ruch nią wykonać z tyłu stopy stojącej bliżej drabinki. Następnie przenosimy stopę, która była na zewnątrz na przeciwną stronę drabinki i dostawiamy do niej drugą stopę. W ten sposób przemieszczamy się do kolejnych przestrzeni.

Oczywiście to tylko kilka przykładów ćwiczeń z drabinką koordynacyjną. Ogranicza Was tak naprawdę własna wyobraźnia.

Przed rozpoczęciem treningu z drabinką koordynacyjną zawsze warto zadbać o odpowiednie rozgrzanie mięśni i stawów. Rozgrzewka powinna obejmować dynamiczne ćwiczenia, które przygotują organizm do większego wysiłku.

Intensywność treningu powinna być dostosowana do twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń, aby uniknąć przeciążenia mięśni i stawów.

Podczas treningu pamiętaj o przerwach i zadbaj o dobre nawodnienie organizmu.