Trening wytrzymałościowy piłkarza

Jak poprawić wytrzymałość?

Zasadniczo kwestię wytrzymałości podzielimy na dwa równoległe aspekty. Pierwszym z nich jest tak zwana “wytrzymałość tlenowa”, czyli możliwość utrzymania sprawności podczas długotrwałych wysiłków o niewielkiej intensywności. Drugi, to z kolei “wytrzymałość beztlenowa”, skupiająca się na wymagającej aktywności trwającej od pół do półtorej minuty. W jej zakres wchodzą także kilkusekundowe wysiłki, wielokrotnie powtarzane w krótkim odstępie czasu, w trakcie których nie pozwalamy sobie na dłuższe przerwy.

Z łatwością wskażemy, jaka wytrzymałość w piłce nożnej powinna nas interesować. To szczególnie “beztlenowa” aktywność pomoże rozgrywać spotkania na wyższej intensywności. Oczywiście nie można zapomnieć o “wytrzymałości tlenowej”, ale to materiał na inną opowieść.

Tymczasem większa szybkość, lepsza zwrotność i skuteczniejsza decyzyjność - to możliwości i umiejętności zawodnika dzięki którym, zwłaszcza w końcówkach, przechylają się losy meczów piłkarskich. I wynikają wprost z “wytrzymałości beztlenowej”. Jak ją poprawić? To oczywiste - mądrze trenować. Aby każdego dnia poziom wspomnianych wcześniej umiejętności był coraz wyższy, trening wytrzymałościowy piłkarza musi być również najwyższej jakości.

Jak zwiększyć wytrzymałość w piłce nożnej?

W zawodowych klubach piłkarz zabiera na zajęcia akcesoria treningowe, a wykwalifikowany ekspert od przygotowania fizycznego prezentuje mu indywidualnie dopasowany trening wytrzymałościowy. Piłkarski fach niejedno ma jednak imię i również amatorzy chcą rozwinąć swoje możliwości fizyczne.

Najpopularniejszy trening wytrzymałościowy w piłce nożnej to oczywiście trening interwałowy. Na czym polegają takie zajęcia? W ich trakcie przystosowujemy organizm do tego, że serce nie zawsze zdoła przepompować odpowiednią ilość krwi z tlenem, aby dotlenić nasze mięśnie podczas intensywnego wysiłku. Jak wyglądają podstawowe ćwiczenia? Najczęściej sportowcy wykonują sprinty na krótkim dystansie w czasie około dziesięciu sekund, a następnie idą (około 15-20 sekund), wyrównując oddech i tętno. Taki prosty trening idealnie odwzorowuje wydarzenia, które dzieją się na boisku: po krótkim, kilkusekundowym sprincie, piłkarz podaje futbolówkę koledze, być może traci ją na rzecz rywala lub znajduje się ona poza polem gry. Ciało sportowca w tym czasie mobilizuje się już do kolejnego maksymalnego wysiłku fizycznego, który ponownie nastąpi za kilka chwil.

Trening kondycyjny w piłce nożnej

Jednak czy to jedyny dostępny trening piłkarski? Wytrzymałościowy wysiłek usprawniający siłę piłkarza, można bez większych problemów połączyć z ćwiczeniami z piłką. Jeśli sami próbujecie opracować swój plan zajęć skorzystajcie z kilku naszych podpowiedzi. Podzieliliśmy je na ćwiczenia gdzie potrzebne będzie wsparcie partnera i takie, które bez problemu wykonacie indywidualnie.

Na początek, po krótkim, około 15-metrowym sprincie, zawodnik otrzymuje podanie od kolegi i bez przyjęcia odgrywa mu ją. Potem wykonuje jeszcze jeden sprint i przechodzi do marszu. Później po wykonaniu sprintu, asystent podrzuca piłkę, a trenujący zagrywa ją głową. Po wylądowaniu następuje zwrot o 180 stopni i powrót sprintem do miejsca startu. Trzecie ćwiczenie to sprint między 5-7 pachołkami, następnie wymiana podań prawą i lewą nogą z kolegą, i szybki powrót. Pamiętajmy, aby po każdym z ćwiczeń, a przed rozpoczęciem kolejnej serii - przejść do marszu i wyregulować oddech. Nie pozwólmy jednak na zbyt długą przerwę. Powinna ona trwać mniej więcej tyle, co konkretna aktywność.

Trening kondycyjny można również wykonać samemu. Przykład? Zamiast wymieniać podania z partnerem po sprincie między pachołkami, odbijamy piłkę od ściany lub przewróconej ławki. Inne ćwiczenie to bieg po tak zwanej kopercie (jej układ łatwo znajdziecie w internecie), gdzie pachołki rozstawione są między sobą w odległości od trzech do pięciu metrów. Po przebiegnięciu takiej koperty, oddajemy strzał na małą bramkę i maszerujemy po piłkę.

Jesteśmy przekonani, że nasze podpowiedzi poprawią Waszą kondycję i wytrzymałość. Warto również każdy trening skonsultować z trenerem przygotowania fizycznego, który wprowadzi delikatne modyfikacje, aby jeszcze lepiej rozwinąć Wasze możliwości.