30 dni na zwrot
Bezpieczne płatności
Darmowa dostawa od 200 zł
Polski producent
Jak powinna wyglądać rozgrzewka piłkarska?
Jak powinna wyglądać rozgrzewka piłkarska?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka piłkarska?

Nie strzelaj od razu, bo sobie coś rozwalisz! To hasło zna chyba każdy piłkarz, który choć raz miał okazję trenować pod okiem specjalisty. Jeśli swój trening, przygotowanie do meczu lub gierkę ze znajomymi rozpoczynasz od bomby na bramkę, to popełniasz BŁĄD! Dziś dowiesz się jak wykonać poprawną rozgrzewkę przed grą w piłkę i dlaczego ma ona kluczowe znaczenie!

Dlaczego rozgrzewka jest tak istotna?

Rozgrzewka przed grą w piłkę nożną to nie kilka przykrych obowiązków, które trzeba spełnić, by wybiec na boisko. Rozgrzewka nie jest też sposobem trenerów na znęcanie się nad zawodnikami. Nie ma nudzić, nużyć, denerwować, czy męczyć, a przygotowywać piłkarza do wysiłku i wyzwań, jakie stawia przed nim mecz.

Piłka nożna to sport wymagający niezwykłej koordynacji ruchowej. W trakcie gry – w mniejszym lub większym stopniu – pracują wszystkie mięśnie zawodnika. Odpowiednia rozgrzewka pozwoli na odpowiednie przygotowanie każdej partii ciała do meczu. Oczywiście, są części bardziej i mniej istotne, dlatego rozruch powinien być odpowiednio przygotowany, a nacisk powinien być położony zwłaszcza na te części ciała, które w trakcie gry są najbardziej narażone na urazy.

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka piłkarska pozwoli optymalnie przygotować się do meczu.

Rozgrzewka przed treningiem piłkarskim – jak przeprowadzić?

Aby przeprowadzić dobrą rozgrzewkę warto zaopatrzyć się w kilka przydatnych akcesoriów treningowych. Pozwolą one nie tylko na sprawne przeprowadzenie rozruchu, ale także znacznie go urozmaicą.

Ważne jest, by każde ćwiczenie wykonywać bardzo dokładnie. W rozgrzewce nie liczy się szybkość, a precyzja wykonywanych ruchów. Jeśli każdy z elementów zostanie wykonany pieczołowicie i skrupulatnie, pozwoli to na uniknięcie urazów wynikających z nieodpowiedniego dogrzania mięśni czy stawów.

Kilka przydatnych ćwiczeń, które powinna zawierać rozgrzewka do gry w piłkę nożną, znajdziecie poniżej:

  1. Przeskoki z lewej na prawą nogę z jednoczesnym przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej.

Zrób kilka kroków do przodu, a następnie odbij się z prawej nogi i wyląduj na nodze lewej, jednocześnie podciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Wykonaj kilka powtórzeń. To ćwiczenie pozwoli na odpowiednie rozgrzanie tylnej części uda.

Podobne ćwiczenie może posłużyć do rozgrzania mięśni czworogłowych. Wykonuj podobne przeskoki, ale zamiast przyciągać kolano do klatki piersiowej, przyciągnij stopę do pośladków.

  1. Wykroki z jednoczesnym uniesieniem ramion

To bardzo kompleksowe ćwiczenie, które pozwoli rozgrzać kilka partii w tym samym czasie. Wykonaj długi krok z uniesieniem nogi. Kończynę postawną pozostaw w tyle, a kolano ugnij tak, by dotykało podłoża. Jednocześnie unieś wyprostowane ramiona. Pamiętaj, by unieść wysoko nogę, którą wykonujesz krok. W odpowiednim wykonaniu tego ćwiczenia mogą pomóc płotki i pachołki, które znajdziesz tutaj.

Dzięki temu ćwiczeniu rozgrzejesz mięśnie ud, ramion, klatki piersiowej, a także wypracujesz odpowiednią stabilizację.

  1. Dynamiczne wymachy nogami do przodu oraz na boki

Pora przygotować ciało do tego, co w piłce nożnej najważniejsze – do kopnięć! Stań i dynamicznym ruchem unieś jedną z nóg (wyprostowaną!) przed siebie. Wykonaj kilka powtórzeń zarówno prawą, jak i lewą nogą. To ćwiczenie ma imitować kopnięcie piłki prostym podbiciem i odpowiednio rozgrzeje mięśnie, które biorą w tym udział.

Następnie wykonaj dynamiczne ruchy na boki, również wyprostowaną nogą! Dzięki temu przygotujesz swoje ciało do uderzeń wewnętrzną częścią stopy.

Po wykonaniu tych ćwiczeń warto przejść do zajęć z piłką. Gra na utrzymanie, krótkie i dłuższe podania, strzały – bez tego nie może obejść się dobra rozgrzewka piłkarska.

Jak może wyglądać ciekawa rozgrzewka piłkarska?

Najgorszą rzeczą dla piłkarzy jest wykonywanie ćwiczeń bez futbolówki. Właśnie dlatego trenerzy powinni możliwie jak najczęściej wplatać do rozgrzewki elementy czysto piłkarskie. Wykroki, zaproponowane powyżej, można rozpoczynać lub puentować odegraniem piłki wewnętrzną częścią stopy. Z kolei w przypadku przeskoków można uderzać piłkę prostym podbiciem stojąc na jednej nodze – to doskonały sposób na poprawę koordynacji i równowagi.

Bardzo ważne jest również to, by w rozgrzewce, zwłaszcza tej czysto piłkarskiej, jak strzały czy dośrodkowania, wprowadzić element drobnej presji. Jak?

Jeśli na rozgrzewce wykonujemy strzały, to ciekawym urozmaiceniem mogą być maty treningowe, dzięki którym można poprawić precyzję uderzeń. Do innych ćwiczeń z piłkami niezbędne będą płotki, tyczki czy pachołki, których wybór w sklepie internetowym zina.pl jest naprawdę duży!

Należy pamiętać, że rozgrzewka nie powinna być nudnym bieganiem od punktu A do punkt B z jednoczesnym wykonywaniem ćwiczeń. Jeśli rozruch ma przynieść oczekiwany efekt, musi być przeprowadzony w sposób dokładny, z pełną koncentracją, ale także tak, aby pozytywnie nastawić piłkarzy do meczu.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium