Ćwiczenia z kółkiem do treningu mięśni dla piłkarza
Kiedy myślimy o treningu mięśni brzucha, pierwsze, co przychodzi nam do głowy, to zazwyczaj klasyczne przysiady czy brzuszki. Jednak istnieje wiele innych skutecznych ćwiczeń, które mogą wzmocnić nasze tzw. “mięśnie core” i poprawić wydolność fizyczną. Jednym z takich narzędzi treningowych jest kółko do ćwiczeń brzucha. Opowiemy dziś, jakie korzyści niesie ze sobą trening z kółkiem oraz jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić swoją kondycję i skuteczność na boisku.
Co daje ćwiczenie z kółkiem?
Ćwiczenia z kółkiem do treningu mięśni brzucha są świetnym sposobem na wzmocnienie core, czyli obszaru mięśni brzucha, pleców i miednicy. Jak wiemy, jest to grupa mięśni niezwykle ważnych dla każdego piłkarza, gdyż oprócz nóg, to właśnie one pracują najciężej w trakcie meczu. Oto dokładne korzyści, jakie daje trening z kółkiem:
• Wzmocnienie mięśni brzucha: Ćwiczenia na brzuch z kółkiem angażują głównie mięśnie prostownika grzbietu, które są odpowiedzialne za ruchy skrętne i stabilizację ciała. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń prowadzi do ich wzmocnienia, co przekłada się na lepszą stabilność rdzenia oraz wytrzymałość mięśni brzucha.
• Wzmocnienie mięśni bocznych: Niektóre ćwiczenia z kółkiem angażują również mięśnie boczne brzucha. Odpowiadają one za stabilizację tułowia oraz obrót tułowia na boki. Ich wzmocnienie przyczynia się do lepszej sylwetki i poprawia stabilność postawy w trakcie dynamicznych zmian kierunku podczas gry na boisku.
• Poprawa stabilności rdzenia: Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha wymaga utrzymania stabilnej pozycji ciała podczas wykonywania ruchów. Wymaga to zaangażowania mięśni głębokich brzucha oraz mięśni pleców i miednicy, co prowadzi do poprawy stabilności rdzenia. Stabilny core jest bardzo ważny dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i zapobiegania urazom kręgosłupa, szczególnie podczas dłuższego, intensywnego wysiłku.
• Lepsza postawa: Ćwiczenia z kółkiem do treningu mięśni brzucha pomagają we wzmocnieniu mięśni stabilizujących kręgosłup, co przekłada się na lepszą postawę ciała. Poprawa postawy może zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców oraz zmniejszyć napięcie mięśniowe w okolicach szyi i ramion.
W rezultacie, kółko do treningu mięśni brzucha jest niezwykle przydatnym i bardzo skutecznym narzędziem do wzmocnienia mięśni rdzenia, poprawy stabilności ciała oraz sylwetki. Regularne używanie go podczas treningów przyniesie ogromne korzyści dla każdego piłkarza, niezależnie od wieku i zaawansowania.
Ćwiczenia z kółkiem na brzuch
Jest bardzo dużo ćwiczeń, które piłkarze mogą wykonywać z tym narzędziem, na początek podpowiemy kilka od których można zacząć:
1. Roll-out: Zacznij od klęczenia, trzymając kółko do ćwiczeń oparte na podłodze przed sobą w wyciągniętych rękach. Powoli wypchnij kółko przed siebie, jednocześnie prostując ramiona i opuszczając ciało w kierunku podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha (nie używaj do tego mięśni nóg ani okolic, tylko właśnie brzucha).
2. Odwrócony roll-out: Przyjmij pozycję jak do robienia pompek, z tym, że stopy nie będą oparte o podłogę, ale poziomo, na uchwytach kółka. Następnie zginaj nogi tak, aby kolana znalazły się pod klatką piersiową, przesuwając się razem z kółkiem. To ćwiczenie skupia się nie tylko na mięśniach brzucha, ale także angażuje mięśnie miednicy, pleców i ramion.
3. Side roll-out: Stań w pozycji wyprostowanej i oprzyj kółko do ćwiczeń na podłodze na wyciągniętych rękach. Wykonaj roll-out, ale tym razem skręcaj ciało na boki, aby angażować także mięśnie boczne brzucha. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. To ćwiczenie wzmocni nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie boczne oraz stabilizujące kręgosłup.
Wykonując ćwiczenia z kółkiem pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej techniki i kontrolowanym wykonywaniu ruchów, aby uniknąć kontuzji i nie “przeszarżować”. Nie wybieraj na początek zbyt wymagających ćwiczeń i nie narzucaj sobie morderczego tempa. Jak w czasie każdego treningu, tak samo podczas tego z kółkiem do mięśni, potrzebny jest balans i odpoczynek.